12月18日
深圳南山半程马拉松将“鸣枪”开跑
作为长跑运动中的顶级存在
(资料图片)
马拉松已经成为最受欢迎的剧烈耐力运动之一
越来越多的运动爱好者加入“跑马”行列
日前，国家体育总局、国家发改委等八部门联合印发的《户外运动产业发展规划(2022-2025年)》指出，截至2021年底，全国户外运动参与人数已超过4亿。到2025年，将打造100个全国知名的户外运动赛事与节庆活动品牌，户外运动产业总规模超过3万亿元。其中，马拉松占据核心比重。
图源：南都记者 顾威
需要注意的是，作为一项极具挑战性的运动，相对于其他户外运动，马拉松对跑者的身体素质亦有着较高的要求。那么，如何判断自己是否适合参加这项时尚的城市运动？“跑马”过程中易出现怎样的运动损伤？如何进行急救？近日，记者采访到深圳市第二人民医院运动医学科主任医师柳海峰和有着多年“跑马”经验的业余马拉松爱好者，他们分别给出了自己的建议。
规律的运动习惯、循序渐进的练习
是跑马的基础
在城市马拉松运动中，人们跑过名胜古迹，跑过河流湖泊，跑过城市地标，这种一步一景的跑步经历本身就是一种享受。加上沿途加油助威的观众，冲过终点后的满足感，无疑都为这项运动增加了极大的吸引力。
图源：南都记者 顾威
然而，这项充满挑战和愉悦感的运动，并不是所有人都适合参与。柳海峰认为，规律的运动习惯、循序渐进的练习是跑马的基础，对于没有运动基础以及跑步习惯的人群，并不建议冒然参加比赛。
“马拉松不但是对耐力的考验，同时过程中地形环境的变化，也对运动会员跑步姿势、技巧及呼吸等都有着较高的要求。或许部分没有经过科学训练的选手可以勉强跑完一场马拉松，但不规范的跑法极有可能给膝盖和髋关节带来损伤。此外，也不推荐体重过大或者小肌肉人士参与跑马，没有足够肌肉的保护，跑步就是一场对软骨的耐磨性测试，关节软骨肆无忌惮地相互碰撞，或许刚跑完你还没感觉，但往往过两天就发现膝关节肿了，这其实是身体的一种反抗，告诉你受不了了。”
柳海峰提到，马拉松比赛中易出现的运动损伤包括脚踝扭伤、肌肉抽筋、肌肉拉伤、横纹肌溶解等。脚踝扭伤较为常见，表现为脚踝肿胀、疼痛，遇到这种情况需要立刻停止继续运动，及时冰敷；肌肉抽筋较为明显的症状为疼痛处肌肉痉挛，遇到时应根据抽筋肌肉的走形进行拉伸；肌肉拉伤常出现于跑者在冲刺时用力过猛、节奏没把握好的情况，这时候应及时冰敷、轻手法按摩拉伤的肌肉，短期内避免剧烈运动；横纹肌溶解是一种较为极端的情况，但仍可见于马拉松跑者，症状表现为肌肉酸痛、胀痛、肌肉无力等，尿色加深似浓茶，一旦出现这种情况，不要犹豫，及时就医避免引起后续的肾功能损伤。
首次跑马的选手们重在参与和体验这个运动方式带来的快乐就好，切不可过度考验自己的身体和意志。对于参与多次的业余高手，相信大家已经具备充足的经验和专业度，保护好自己、避免受伤，然后尽情地享受这项运动，我们将为大家保驾护航。
图源：南都记者 顾威
及时补充能量
避免“失温”
此前有媒体报道，在2020年5月22日甘肃举办的一场马拉松比赛中，选手突遭极端天气影响，出现身体不适、失温等情况，因未能及时救治致多人遇难。这场比赛也让许多人第一次认识到“失温”一词。
据深圳气象局最新天气预报
17日-19日受强冷空气影响
深圳气温将创年内新低
18日南山半程马拉松比赛期间
气温预计在6°-11°之间
昼夜温差较大
那么，什么是失温？在深圳这样相对于北方不算过冷的地方，运动员是否会出现失温状况？如遭遇失温该如何应对？
柳海峰解释称，一般来说，失温是指人体热量流失大于热量补给，从而造成人体核心区温度降低。“当机体的核心温度低于35°就算是失温了，根据严重程度甚至可以低至28°以下，在这种温度下机体无法正常运作，引起心律失常、精神异常等一系列反应，严重时可导致死亡。”
在温暖的地方仍然可能出现失温情况，在跑马过程中，随着汗液大量蒸发、带走身体热量，加上运动耗能极大，能量供给不足，极易造成体温降低，若不及时补充，极可能导致失温。
柳海峰表示，雨雪、低温、大风等天气均可导致失温。如遇此情况，首先要尽可能脱离寒冷环境，脱去湿冷的衣物等，并立刻用温暖的厚衣被包裹身体，有条件立刻使用取暖设备，通过对人体核心区域加热（头颈、腋窝、腹股沟）补充热量，及时补充碳水化合物，提高身体能量供给。
享受比赛
根据身体情况量力而行
每一场马拉松赛
不仅是跑友们展示自我的舞台
更是了解一座城市的窗口
图源：南都记者 顾威
“参赛是次要，锻炼身体是主要目的，很多爱好者将跑马当作日常训练的动力和目标，在这过程中其实也达到了强身健体的效果。跑步结束后跟伙伴们一起聊天、交流也让人非常开心。”今年58岁的孔叔，是一名有着7年跑龄的业余马拉松爱好者，他告诉记者，自己小时候不喜欢体育运动，大学体育课还挂过科，之所以会喜欢上跑步，是因为参加工作时，遇到一位患有糖尿病的同事，其需要经常跑步锻炼以维持较为稳定的身体状况，而因自己经常失眠，受同事影响，也开始慢慢尝试跑步。
那时因为没有跑步软件，也没有运动手表，在操场上每跑一圈，就将手中的石子扔掉一个，用这种原始的方法来计算距离。
疫情前，孔叔每年会参加1~2场马拉松比赛。说起这些年的变化，他认为，过去比赛的补给点较少，且偶有参赛者冒名顶替的情况发生。而最近几年马拉松比赛总体环境变得越来越好，比赛秩序更加规范，这不仅保证了比赛的公平公正，又杜绝了意外的发生。除此之外，赛地沿途的观众也越来越多，在一定程度上增强了跑者后程跑步的热情。
关于训练建议，孔叔说：“我通常早晨5点起床喝点水就出门，先做约十分钟的准热身活动，然后匀速慢跑，跑完后进行10分钟拉伸。每跑2—3天，休息一天，每周跑一次半程马拉松。由于跑得慢，近几年基本没受过伤。建议新加入的跑步爱好者一开始就科学训练，循序渐进，这样在快速提升成绩的同时事半功倍。”
因一直按照计划训练，孔叔参加2018年天津马拉松比赛时，创造了他个人的最好成绩。对于业余马拉松爱好者，他建议比赛时起步时要慢，五公里后过渡到自己的巡航速度。“享受比赛，每次要抱着必定完赛的信念，这才能给自己一个正面的暗示，但也要对自己的身体状况有切实的了解，如感觉过程中有特别异样的疲劳感，就要放慢速度，感到身体状况非常差，就要果断放弃比赛，切不可逞强。”
采写：奥一新闻记者 李姗姗
