“你喊我们跟20岁左右的娃儿动，体力都跟不上，只敢整点太极拳。”今年7月24日至30日是全国第五个老年健康宣传周，这次的主题是“科学健身助力老年健康”。四川大学华西医院、华西天府医院康复医学科的心肺与重症物理治疗师胡越空和三级专家贾程森发现，部分老年人总觉得岁数大了不能做力量训练，但其实，老年人适当做力量训练好处多多。
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谈认识
老年人进行力量训练有一定控血糖、降血压作用
力量训练能够提高老年人的肌肉力量、肌肉量和骨密度。胡越空和贾程森两名专家介绍，随着年龄增长，全身肌肉量会明显减少。据相关文献，75岁以上的高龄人群中，肌少症的发生率最高达60%。然而，即便在高龄人群中，力量训练依然能够提高肌肉力量、围度和骨密度。
力量训练能够提高运动能力。据两名专家介绍，活动或运动受限是困扰一部分老年人的问题之一，比如因为一些慢性疾病，一些老年人不能走很长的路、不能跑步，意味着他们可能不能自己走路去买菜、打麻将或从事以前喜欢的运动。长此以往，他们的心肺功能和肌肉功能每况愈下，慢性病带来的相关问题也可能逐渐加重。而经过一段时间的力量训练，能够改善或尽可能维持特定慢病人群的运动能力，从而带来长远的健康获益。
力量训练有一定控血糖、降血压的作用。华西医院专家介绍，对于2型糖尿病患者，力量训练不容忽视，它能够刺激肌肉细胞在细胞内开辟一条新的“生产线”，产生特殊的“使者”，最终在细胞表面开通特殊“通道”，将血糖运进细胞内“燃烧”，同时提高肌肉细胞对胰岛素的敏感性，这样在一定程度就达到控血糖目的。另外，力量训练所引起的效应还有改善动脉硬化的作用，从而对降低血压有一定帮助。
进行呼吸肌力量训练，还可缓解呼吸困难等问题。“呼吸肌力量训练，有别于传统的四肢力量训练，由于主要的呼吸肌（横膈肌）位于体内（将胸腔、腹腔分隔开），因此我们通常口含训练器，调节吸气阻力来间接增强它的功能，以改善呼吸肌无力、提升肺通气量等生理功能，从而达到缓解呼吸困难、辅助排痰、增强肺功能等目的。”华西医院专家说，其实，力量训练对老年人的其他健康获益还有很多，如改善血脂和血管功能、改善免疫系统功能等。
谈实操
每周至少进行2次力量训练 咨询理疗师制订针对性力量训练方案
根据世界卫生组织于2020年发布的相关指南，推荐老年人每周至少进行2次力量训练。然而，现实中，老年人力量训练的缺失极为普遍。绝大多数的老年人不知道什么叫力量训练，也不了解力量训练如何做。
两名专家说，老年人的力量训练把握好以下四项基本原则——
针对性。人体不同部位的肌肉有着不同的功能，要进行不同的动作（如上肢、下肢特定的运动），才能锻炼到不同的肌肉（群）。没有一劳永逸的训练动作能一次性锻炼到全身肌肉。
超负荷。锻炼的强度一定要超过肌肉本身的“能力”，否则肌肉则会“安于”现状，最终见不到锻炼效果。
渐进性。锻炼的强度要循序渐进增加，当训练达到一定程度后可适当提高训练强度。
持续性。需要长期坚持，养成规律的锻炼习惯。长期停止锻炼反而会使前期的努力付诸东流。
那老年人的力量训练究竟该怎么做呢？两名专家建议，老年朋友先咨询理疗师，进行安全性评估，再根据力量评估结果制订针对性力量训练方案。可能用到的器材，如弹力带、哑铃等（在不具备上述器材前提下可用水瓶替代）。训练过程中，阻力/重量根据自身能力调整。
以下为一些针对老年人力量训练的常规动作
老年人群上肢力量训练
示例1 —— 单臂推举
动作要点：推举手臂使肘部保持伸直，发力部位集中于手臂后侧及肩部。
示例2 —— 双臂前推
动作要点：双臂水平向前推直，发力部位集中于胸前及手臂后侧。
示例3 —— 双臂下拉
动作要点：双臂伸直将弹力带往下拉向身后，发力部位集中于肩背部及手臂后侧。
示例4 —— 直臂/屈臂后拉
动作要点：发力部位集中于双臂后侧（直臂后拉）及双侧肩背部发力。
老年人群下肢力量训练
示例1 —— 动态半蹲。
动作要点：发力部位集中于大腿前侧及臀部。
示例2 —— 双脚提踵。
动作要点：发力部位集中于小腿后侧。
示例3 —— 双腿臀桥。
动作要点：发力部位集中于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力。
两名专家建议，以上动作均可重复8至12次/组，3组/天，每周锻炼2至3天，可根据实际情况调整，但请在专业人士的评估和指导的前提进行，以确保安全，切勿盲目锻炼。
（四川大学华西医院、华西天府医院供图）
